תרגילים לתנועתיות

פעילות גופנית מתונה חיונית לשמירה על הבריאות ולשיפור איכות החיים.
אני ממליצה להתחיל מדי יום במשך 10 דקות תרגילים של “התנעת” הגוף.
לקראת הגיל השלישי, השרירים שלנו עלולים "להיעלם".
לכן, חשוב להכין את עצמנו לגמישות ותנועתיות בכל גיל באופן שוטף כדי לבנות ולשמר את השרירים הללו, שיעזרו לנו בפעולות יומיומיות בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי.
כמו: קימה מהמיטה, כיפוף, גמישות למקרה של מעידה וכו'.

מצורפת סדרה של 10 תרגילים פשוטים ליישום שהחזרה היומית עליהם תשדרג את בריאותכם:

1. סיבובי כתפיים

איך לעשות?
עמדו זקופים עם הידיים לצד הגוף ורגליים בפיסוק קל. סובבו את הכתפיים קדימה ל-10 סיבובים, ואז סובבו אותן אחורה ל-10 סיבובים נוספים.
מה זה עושה?
משחרר מתחים בכתפיים ומחמם את אזור הכתפיים.

2. סיבובי ידיים

איך לעשות?
עמדו זקופים עם הידיים לצד הגוף ורגליים בפיסוק קל.
סובבו את שתי הידיים קדימה ל-10 סיבובים, ואז סובבו אותן אחורה ל-10 סיבובים נוספים.
מה זה עושה?
מחמם את הזרועות ואת אזור הכתפיים ומסייע בשיפור התנועה.

3. מתיחת ידיים

איך לעשות?
בעמידה, העלו יד אחת מעל הראש ומשכו אותה אל הצד הנגדי – היעזרו ביד השנייה, מתחו את המרפק והחזיקו את המתיחה לשנייה. חזרו על כך עם היד השנייה.
מה זה עושה?
משפר את גמישות הכתפיים והצוואר.

4. מרפקים קדמיים

איך לעשות? עמדו עם הידיים לצדדים ורגליים בפיסוק קל. קפצו מרפקים פנימה לכיוון החזה ואז הרחיבו החוצה. חזרו על כך 10 פעמים.
מה זה עושה? מחמם את הזרועות ומסייע בשיפור התנועה.

5. חיזוק הכתפיים

איך לעשות?
עמדו זקוף בפיסוק קל עם הידיים מורמות בגובה הכתפיים בזווית של 90 מעלות כלפי מעלה. סגרו את הידיים כלפי בית החזה עד להצמדת הזרועות לאורכן ופתחו החוצה. חזרו על כך 10 פעמים.
מה זה עושה?
מפתח את שרירי השכמות ובית החזה ומחזק את שרירי הזרוע.

6. חיזוק כתפיים

איך לעשות?
עמדו זקוף בפיסוק קל עם הידיים צמודות, כפופות ב-90 מעלות אל מול הפנים. העלו אותן כלפי מעלה למשך 10 פעמים תוך כדי שהן צמודות ושחררו. חזרו על הסט הזה 5 פעמים.
מה זה עושה?
מחזק את שרירי הכתפיים ומשמר זקיפות הגוף.

7. סיבובי כפות רגליים

איך לעשות?
עמדו זקוף בפיסוק קל.
כופפו רגל אחת כלפי מעלה ואחזו בה עם שתי כפות הידיים כך שאתם עומדים על רגל אחת. מתחו את אצבעות הרגליים כלפי מטה וסובבו את כל כף הרגל. לצד אחד 10 פעמים ואז לצד השני.
מה זה עושה?
משפר את גמישות מפרק כף הרגל.

8. תרגולי גמישות רגליים

איך לעשות?
עמדו זקוף והרימו אחת מהברכיים לגובה. החזיקו 5 שניות, ואז החליפו רגליים. חזרו על כך 5 פעמים לכל רגל.
מה זה עושה?
מחזק את שרירי הירך ומשפר את שיווי המשקל.

9. מתיחות גב עליון

איך לעשות?
שבו על כיסא, או בעמידה.
הרימו 2 ידיים מתוחות למעלה מעל הראש ושלבו את האצבעות זו בזו.
הפכו את כפות הידיים.
הישארו במתיחה וספרו עד 10
מה זה עושה?
מתיחה לגב עליון ולכתפיים

10. מתיחת כפות רגליים

איך לעשות? 
עמדו עם כפות רגליים צמודות. עלו על האצבעות וירדו בחדות. חזרו על הפעולה 10 פעמים.

מה זה עושה? 
מחמם את רגליים, משפר את איזון הכובד ותחושת הרגליים.